허리 부상은 나이, 성별을 막론하고 누구에게나 발생할 수 있는 대표적인 근골격계 질환입니다. 특히 잘못된 자세, 무리한 동작, 장시간 앉은 생활습관 등이 누적되어 허리에 통증이나 염좌, 디스크 등의 증상이 발생하게 됩니다. 허리 부상의 초기 회복 시기에는 무리한 움직임을 피하고, 신체 상태를 고려한 가벼운 운동을 통해 통증을 완화하고 회복을 촉진하는 것이 매우 중요합니다. 이번 내용에서는 물리치료사와 운동 전문가들이 권장하는 저강도, 무부하 중심의 회복 운동을 소개하고, 각 운동의 주의사항과 효과에 대해 자세히 알아보겠습니다.
1. 통증 완화를 위한 누운 자세 복식 호흡 운동
허리 부상의 초기에는 절대적인 안정이 필요합니다. 그러나 완전한 정적 상태는 오히려 근육의 경직을 유발해 회복에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 그렇기 때문에 부상의 초기 단계에서는 통증을 유발하지 않는 범위 내에서 근육의 긴장을 완화할 수 있는 복식 호흡 운동이 추천됩니다.
이 운동은 바닥에 요가 매트나 이불을 깔고 무릎을 세운 채 등을 대고 누운 자세에서 시작합니다. 손을 배 위에 얹은 뒤, 코로 천천히 숨을 들이마시면서 배가 부풀어 오르도록 하고, 입으로 길게 내쉬며 배를 납작하게 만들어줍니다. 복부 깊숙한 근육, 특히 '횡격막'과 '복횡근'을 자극하게 되며, 이는 자연스럽게 허리 주변의 근육 긴장을 완화하는 데 효과적입니다.
이 호흡은 하루 2~3회, 한 번에 5~10분 정도 꾸준히 시행하면 혈류 순환이 원활해지고, 통증이 감소하며 심리적인 안정감도 얻을 수 있습니다. 무엇보다 중요한 점은 호흡 시 허리에 통증이나 저림 증상이 느껴지지 않아야 하며, 운동 중에는 몸의 다른 부위에 힘이 들어가지 않도록 하는 것입니다.
이 외에도 반듯하게 누운 자세에서 허리를 바닥에 붙이는 ‘골반 틸트’ 동작을 함께 병행하면 복부와 척추 안정화에 효과를 줄 수 있습니다. 단, 초기에는 너무 강하게 복부에 힘을 주지 않도록 주의해야 하며, 찜질이나 온열 요법을 함께 사용하는 것도 회복에 도움이 됩니다.
2. 저강도 스트레칭으로 유연성 회복
통증이 조금 줄어들기 시작했다면 다음 단계로 넘어가야 할 것이 바로 저강도 스트레칭을 통한 유연성 회복입니다. 이때 중요한 것은 허리에 부담을 주지 않으면서도 천천히 근육과 인대를 늘려주는 운동을 선택해야 한다는 것입니다.
첫 번째로 추천되는 동작은 ‘무릎 가슴 당기기’ 스트레칭입니다. 바닥에 반듯하게 누운 상태에서 한쪽 무릎을 천천히 가슴 쪽으로 끌어당기며, 양손으로 무릎을 감싸 안아 20~30초 유지합니다. 이때 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 주의하고, 반대쪽 다리는 바닥에 안정되게 위치시켜야 합니다. 이 동작은 둔부와 허리 근육을 동시에 이완시켜 통증을 줄이고 유연성을 회복하는 데 도움이 됩니다.
두 번째는 고양이-소 자세(cat-cow pose)입니다. 네발기기 자세에서 등을 천천히 위로 말아 올렸다가, 천천히 아래로 내리며 머리를 들어올리는 반복 동작입니다. 이 운동은 척추를 부드럽게 움직이며 허리 주변 인대를 자극하지 않고도 유연성을 키울 수 있어 부상 초기에도 적합합니다.
세 번째로는 허벅지 뒤쪽(햄스트링)을 늘리는 스트레칭도 중요합니다. 딱딱한 의자에 앉은 상태에서 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 발끝을 몸 쪽으로 당긴 뒤, 상체를 가볍게 숙이는 방식으로 진행됩니다. 이 스트레칭은 하체와 허리의 연결 부위인 햄스트링의 유연성을 회복시키는 데 효과적이며, 허리의 부담을 줄여주는 간접적인 도움을 줍니다.
이러한 스트레칭은 하루 2회, 각 동작당 3세트씩 진행하는 것을 권장하며, 절대 반동을 주거나 통증을 참아가며 무리하게 진행해서는 안 됩니다. 모든 움직임은 ‘천천히’ ‘부드럽게’ 그리고 ‘통증이 없는 범위 내에서’ 수행하는 것이 핵심입니다.
3. 코어 근육 강화로 재부상 방지
허리 부상이 어느 정도 회복되고 통증이 줄어든 시점에서는 다시 부상을 막기 위해 코어 근육을 강화하는 운동을 시작해야 합니다. 허리는 신체의 중심이자 모든 움직임의 연결점이기 때문에, 주변 근육이 약하면 쉽게 다시 다치게 됩니다. 이를 방지하기 위한 가장 기본적인 운동이 바로 브릿지 운동(Bridge Exercise)입니다.
브릿지 운동은 무릎을 굽히고 등을 대고 누운 상태에서 엉덩이를 천천히 들어 올리는 동작입니다. 이때 복부와 엉덩이에 힘을 주면서 척추가 천천히 말리듯이 바닥에서 떨어지도록 하고, 5초간 유지한 후 다시 천천히 내려옵니다. 이 동작은 허리보다는 엉덩이와 복부 근육을 주로 활용하므로, 허리에 부담을 최소화하면서도 척추 주변 근육을 안정적으로 단련할 수 있습니다.
다음으로 소개할 운동은 ‘죽은 벌레 자세(Dead Bug)’입니다. 등을 대고 누운 상태에서 양팔을 머리 위로 올리고 다리를 90도 들어 올린 상태로 시작합니다. 그 후 오른손과 왼발을 동시에 천천히 바닥 쪽으로 내렸다가 다시 원위치, 반대쪽도 반복합니다. 이 운동은 척추의 안정성을 높이고, 허리를 바닥에 밀착시킴으로써 자세 유지에 필요한 코어 근육을 효과적으로 사용하게 해 줍니다.
이외에도 플랭크(Plank)와 같은 동작도 회복이 어느 정도 진행된 이후라면 도전해 볼 수 있지만, 부상 초기에는 부하가 큰 운동은 삼가는 것이 좋습니다. 하루 운동 시간은 20분을 넘기지 않는 선에서 시작하며, 운동 전후에는 반드시 복식 호흡이나 가벼운 스트레칭으로 근육을 풀어주는 것을 잊지 말아야 합니다.
허리 부상 초기에는 절대적인 안정과 함께, 전문가의 조언에 따라 안전하게 수행할 수 있는 저강도 운동을 통해 점진적인 회복을 유도하는 것이 중요합니다. 복식호흡을 통한 안정화, 스트레칭을 통한 유연성 회복, 코어 강화 운동을 통한 재부상 방지 이 세 가지 원칙을 지켜나가며 꾸준히 실천하는 것이 허리 건강을 회복하는 가장 빠른 길입니다. 무리한 욕심보다 ‘안전’을 최우선으로 하며, 필요시에는 물리치료사나 정형외과 전문의와 상담을 병행하시기 바랍니다.