마른 체형의 사람들은 보통 "아무리 먹어도 살이 안 찐다", "운동을 해도 근육이 붙지 않는다"는 고민을 자주 합니다. 이들은 대부분 빠른 신진대사와 유전적 요인으로 인해 체중이 쉽게 증가하지 않는 경향을 가지고 있으며, 운동에 대한 반응도 둔한 경우가 많습니다. 하지만 이에 맞는 전략을 세운다면 충분히 벌크업이 가능합니다. 이번 내용에서는 근육이 잘 붙지 않는 체형의 원인을 정확히 파악하고, 효과적인 운동 루틴과 식단 설계를 통해 근육량을 늘리는 방법을 구체적으로 안내합니다.
원인 분석 - 유전과 생활습관의 복합 문제
근육이 잘 붙지 않는 체형은 일반적으로 에크토모프(Ectomorph) 유형으로 분류됩니다. 이 체형의 특징은 길고 가느다란 팔다리, 좁은 어깨, 낮은 체지방률과 근육량, 그리고 빠른 신진대사입니다. 특히 체내 에너지 소비가 빨라 음식 섭취량에 비해 체중이 잘 증가하지 않으며, 운동 시 근육이 쉽게 생성되지 않는 경향이 있습니다. 이 때문에 운동과 식이요법을 병행해도 원하는 결과가 나타나지 않아 많은 이들이 중도에 포기하곤 합니다.
그러나 단순히 유전적 요인만 탓해서는 안 됩니다. 실제로 근육 성장은 유전뿐 아니라 생활습관의 영향을 크게 받습니다. 예를 들어, 수면 시간이 하루 5시간 미만이라면 성장 호르몬 분비가 원활하지 않아 근육 합성과 회복이 지연됩니다. 또 스트레스가 높을 경우 코르티솔 분비가 증가해 근육 분해가 촉진되며, 이는 운동 성과를 감소시키는 요인이 됩니다.
게다가 불규칙한 식사 습관과 낮은 단백질 섭취, 과도한 유산소 운동 등도 근육 성장을 방해합니다. 예를 들어 마른 체형의 사람들이 다이어트를 하듯 닭가슴살, 샐러드만 먹는 경우가 있는데, 이는 오히려 근육을 만들 영양소가 부족해지는 결과를 낳습니다.
또한, 많은 마른 체형 사람들이 운동을 하더라도 충분한 강도로 자극을 주지 않거나, 루틴이 체계적이지 않은 경우가 많습니다. 무작정 헬스장에 가서 기구만 잡는 것으로는 근육 성장이 어렵습니다. 결과적으로 유전 + 잘못된 습관 + 비효율적인 운동이 복합적으로 작용해 근육이 '안 붙는 체형'이 되는 것입니다.
운동법 전략 - 고강도, 저반복, 충분한 휴식
마른 체형의 벌크업 운동 전략에서 가장 중요한 키워드는 ‘고강도’와 ‘충분한 회복’입니다. 보통 근육을 키우기 위해 많은 운동량을 시도하지만, 이는 오히려 역효과를 낼 수 있습니다. 중요한 것은 근육에 ‘강한 자극’을 주는 것이지 ‘많은 양’이 아닙니다.
1. 복합운동 위주 루틴 구성
복합운동은 여러 근육군을 동시에 사용하는 운동으로, 대표적으로 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스가 있습니다. 이런 운동은 신경계 활성화와 호르몬 분비를 촉진해 근육 성장에 큰 도움이 됩니다.
2. 고중량, 저반복 원칙 적용
근육이 쉽게 자라지 않는 체형이라면, 5~8회 반복 가능한 중량을 선택하여 3~5세트 진행하는 것이 좋습니다. 낮은 무게로 15~20회씩 반복하는 루틴은 지구력에는 좋지만, 근육 성장 자극이 약할 수 있습니다. 세트 간 휴식은 90초 내외로 하며, 근육이 완전히 회복된 후 다음 세트를 진행해 최대 힘을 발휘할 수 있도록 합니다.
3. 일주일 루틴 예시
- 월: 하체(스쿼트, 런지, 레그프레스 등)
- 화: 상체(벤치프레스, 밀리터리프레스, 풀업 등)
- 수: 휴식 또는 가벼운 스트레칭
- 목: 하체 2차 루틴(데드리프트, 레그컬 등)
- 금: 상체 2차 루틴(로우, 랫풀다운 등)
- 토/일: 휴식
4. 운동보다 더 중요한 ‘회복’
운동만큼 중요한 것이 바로 ‘휴식’입니다. 마른 체형은 회복 능력도 낮기 때문에 하루 7~9시간의 숙면이 필수입니다. 또한, 운동 후 1시간 이내 단백질과 탄수화물 섭취를 통해 근육 손상을 빠르게 복구해야 합니다. 회복이 부족하면 오히려 근육 분해가 일어나 벌크업에 실패하게 됩니다.
식단 전략 - 고열량, 고단백, 규칙적 섭취
운동이 아무리 완벽하더라도 식단이 뒷받침되지 않으면 벌크업은 불가능합니다. 마른 체형은 특히 열량 흡수가 빠르기 때문에, 기본적으로 많이 먹어야 하며, “영양 밀도 높은 음식”을 중심으로 식단을 구성해야 합니다.
1. 하루 섭취 목표 열량 설정
현재 체중 유지에 필요한 열량 +500~700kcal 이상을 목표로 합니다. 예를 들어 유지 열량이 2,000kcal인 사람은 최소 2,500~2,700kcal를 섭취해야 근육 성장이 시작됩니다.
2. 필수 영양소 비율
- 탄수화물: 전체 열량의 50~55%
- 단백질: 체중 1kg당 1.6~2.2g
- 지방: 전체 열량의 20~25%
3. 추천 식단 구성 예시 (하루 5끼 기준)
- 아침: 오트밀 + 우유 + 삶은 계란
- 간식: 단백질 쉐이크 + 바나나
- 점심: 닭가슴살 + 고구마 + 채소
- 간식: 견과류 + 고칼로리 스무디
- 저녁: 현미밥 + 소고기 + 올리브유 드레싱 샐러드
4. 식사 간격과 보충제 활용
마른 체형은 한 끼에 많이 먹는 것이 어려운 경우가 많으므로, 하루 4~6회 소량씩 나눠 먹는 것이 효율적입니다. 또한, 바쁜 일상에서는 웨이트게이너나 단백질 보충제를 적극 활용할 수 있으며, 특히 운동 직후 당+단백질 조합은 매우 중요합니다.
5. 식단 기록과 분석
‘마이피트니스팔’과 같은 식단 기록 앱을 통해 하루 섭취 영양소를 기록하면 부족한 부분을 쉽게 파악할 수 있습니다. 실제로 마른 체형은 생각보다 덜 먹는 경우가 많아, 기록을 통해 실수를 줄이는 것이 매우 중요합니다.
‘근육이 안 붙는다’는 말은 어느 정도 타당하지만, 전략적인 접근을 통해 극복 가능합니다. 마른 체형이라면 유전적 한계를 탓하기보다는, 본인의 체질을 이해하고 거기에 맞는 운동 루틴과 영양 설계를 통해 체계적으로 벌크업을 시도해야 합니다. 무작정 운동만 하거나, 식사만 늘리는 것은 오히려 시간과 체력을 낭비하는 길이 될 수 있습니다.
오늘보다 나은 내일의 몸을 위해 지금 할 수 있는 것은, 운동을 하고 식단을 꾸준히 유지하는 것뿐입니다. 중요한 것은 단기간에 변화가 없더라도 중도 포기하지 않고 ‘꾸준히 반복’하는 것입니다. 이 꾸준함이 바로, 근육이 가장 좋아하는 최고의 전략입니다.